Cách tính nhu cầu năng lượng mỗi ngày của cơ thể
Nội dung bài viết
- Khái niệm nhu cầu năng lượng mỗi ngày
- Vì sao phải ước tính nhu cầu năng lượng mỗi ngày cho mỗi bữa ăn gia đình?
- Cách tính nhu cầu năng lượng mỗi ngày
- 1. Cách tính tổng năng lượng tiêu hao
- 1.1. Nhu cầu năng lượng cho chuyển hóa cơ bản
- 1.2. Nhu cầu năng lượng cho các hoạt động thể lực
- 1.3. Nhu cầu năng lượng mỗi ngày cho tập luyện thể lực
- 1.4. Nhu cầu năng lượng mỗi ngày để tiêu hóa thức ăn và chuyển hóa các chất dinh dưỡng
- 1.5. Nhu cầu năng lượng mỗi ngày để điều hòa thân nhiệt
- 1.6. Nhu cầu năng lượng mỗi ngày cho sự phát triển ở trẻ em, phụ nữ mang thai và cho con bú
- 1.7. Nhu cầu năng lượng mỗi ngày cho các tình trạng bệnh lý
- Nhu cầu năng lượng mỗi ngày cho các tình trạng bệnh lý khi mắc bệnh, nhu cầu dinh dưỡng phải tăng cao do cơ thể đáp ứng với các stress. Chuyển hóa cơ bản tăng do nhu cầu sử dụng năng lượng cho các hoạt động chống lại bệnh và hồi phục sự tổn thương các cơ quan.
- Bảng mức năng lượng tăng thêm so với chuyển hóa cơ bản do các triệu chứng kèm theo
- 2. Cách tính nhu cầu năng lượng cho một ngày
- Kết luận
Chắc hẳn mỗi chúng ta đã hơn một lần đặt câu hỏi: cơ thể cần bao nhiêu năng lượng mỗi ngày? Nhu cầu dinh dưỡng mỗi ngày của cơ thể như thế nào? Cách tính nhu cầu năng lượng mỗi ngày của cơ thể như thế nào? Nội trợ nhanh cùng bạn tìm hiểu nhé!
Bạn có thể trực tiếp tính nhu cầu năng lượng của mình trực tiếp tại đây.
Khái niệm nhu cầu năng lượng mỗi ngày
Nhu cầu năng lượng là số năng lượng cần thiết để đảm bảo quá trình sống, hoạt động và phát triển của cơ thể. Nhu cầu năng lượng mỗi ngày bao gồm năng lượng cho chuyển hoá cơ bản giúp duy trì sự sống và năng lượng các hoạt động sống.
Mỗi người, mỗi độ tuổi, mỗi giới tính, mỗi loại hình lao động… đều có nhu cầu năng lượng khác nhau, thậm chí cùng một độ tuổi, cùng một loại hình lao động, cùng một giới tính… nhưng hai cá thể khác nhau có thể đáp ứng khác nhau với cùng một chế độ dinh dưỡng. Sự khác nhau này do:
- Năng lượng dành cho chuyển hóa cơ bản khác nhau.
- Hoạt động hàng ngày khác nhau.
- Di truyền về khả năng tăng trưởng và phát triển khác nhau.
- Nhu cầu năng lượng cho tiêu hóa thức ăn khác nhau do khẩu phần ăn hàng ngày khác nhau.
Người ta dùng đơn vị đo lường năng lượng cho khẩu phần là kilocalo = 1000 calo (viết tắt là kcal). Theo định nghĩa, Kcal là lượng nhiệt cần thiết để đưa 1kg nước lên 1oC, từ 14,5oC lên 15,5oC.
Vì sao phải ước tính nhu cầu năng lượng mỗi ngày cho mỗi bữa ăn gia đình?
Nhu cầu năng lượng mỗi ngày cho mỗi thành viên trong gia đình là khác nhau. Vì thế, tổng hợp được nhu cầu năng lượng cho cả nhà để có được bữa ăn cân đối, hợp lí là điều vô cùng cần thiết đối với người nội trợ. Các bệnh lí liên quan đến thiếu và thừa dinh dưỡng như suy dinh dưỡng, béo phì, tăng huyết áp, bệnh tim mạch, đái thao đường, sỏi mật, xơ gan, ung thư, loãng xương luôn là nỗi lo lắng của chúng ta. Do đó, biết được nhu cầu năng lượng cần thiết để xây dựng khẩu phần ăn hợp lí và đưa ra thực đơn cân đối mỗi ngày là điều thiết yếu của người nội trợ.
Cách tính nhu cầu năng lượng mỗi ngày
1. Cách tính tổng năng lượng tiêu hao
Tất cả tế bào cần năng lượng để chuyển hóa và cơ thể cần năng lượng cho nhu cầu vận động hàng ngày. Các yếu tố chính góp phần tiêu hao năng lượng mỗi ngày:
1.1. Nhu cầu năng lượng cho chuyển hóa cơ bản
Năng lượng cho chuyển hoá cơ bản là phần năng lượng cần thiết cho hoạt động sống của cơ thể ở trạng thái hoạt động tối thiểu. Đó là năng lượng dùng để cung cấp cho hoạt động của hệ tim mạch, hô hấp, chuyển hóa, bài tiết, hoạt động trao đổi chất của tế bào và mô… khi cơ thể ở trạng thái không hoạt động thể lực lẫn tinh thần (ngủ sâu). Những yếu tố ảnh hưởng đến chuyển hóa cơ bản như cấu trúc cơ thể, giới tính, tuổi, ngủ, phụ nữ mang thai, thiếu và thừa dinh dưỡng, nhiệt độ cơ thể.
Công thức tính chỉ số chuyển hóa cơ bản BMR (Basal Metabolic Rate) theo trọng lượng và chiều cao:
+ BMR (NỮ) = 655 + [9,6 x cân nặng (kg)] + [1,8 x chiều cao(cm)] – [4,7 x số tuổi (năm)]
+ BMR (NAM) = 66 + [13,7 x cân nặng (kg)] + [5 x chiều cao(cm)] – [6,8 x số tuổi (năm)]
Có công thức sau đơn giản, dễ nhớ nên thường được sử dụng hơn trong tính toán năng lượng khẩu phần, đương nhiên mức độ chính xác sẽ kém hơn. Đó là BEE (Basal Energy Expenditure – Chỉ số năng lượng tiêu hao cơ bản)
BEE = 1 Kcal/kg/giờ (hay 24 Kcal/kg/ngày).
1.2. Nhu cầu năng lượng cho các hoạt động thể lực
Nhu cầu năng lượng mỗi ngày cho các hoạt động thể lực được tính bằng một hệ số tùy thuộc loại hình lao động, ngành nghề, công việc… còn gọi là chỉ số hoạt động.
Theo công thức Harris Benedict thì:
+ Hoạt động thụ động: BMR x 1,2
+ Hoạt động nhẹ: BMR x 1,375
+ Hoạt động trung bình: BMR x 1,55
+ Hoạt động năng động: BMR x 1,725
+ Hoạt động rất tích cực: BMR x 1,9
Bảng mức độ hoạt động
| Mức độ | Ví dụ | Hệ số |
| Thụ động | Những công việc chỉ ngồi hay đứng một chỗ trong thời gian dài như thợ may, nghề thêu, nhân viên đánh máy, nhân viên văn phòng, bảo vệ, thu ngân, họa sĩ, nhạc công, tài xế, nhân viên làm phòng thí nghiệm… | 1,2 |
| Nhẹ | Những công việc đòi hỏi phải thường xuyên đi lại nhẹ nhàng và không mang vác nặng trong một thời gian dài | 1,375 |
| Trung bình | Giữ trẻ, nhân viên vệ sinh nhà cửa, phục vụ nhà hàng… | 1,55 |
| Năng động | Những ngành nghề lao động chân tay như thợ hồ, nông dân, nghề mộc… | 1,725 |
| Rất tích cực | Vận động viên trong thời gian tập luyện chuẩn bị thi đấu, người bốc xếp hàng hóa… nói chung, đây là mức rất khó đạt được, đòi hỏi vận động cơ bắp tích cực trong thời gian dài. | 1,9 |
1.3. Nhu cầu năng lượng mỗi ngày cho tập luyện thể lực
Tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể, môn thể thao, thời gian tập, cường độ tập… mỗi ngày để tính ra năng lượng cần dùng. Có thể ước lượng mức tiêu hao năng lượng trung bình mỗi giờ cho các môn thể thao theo các mức độ như sau:
+ Nặng: 400 kcal/giờ
+ Trung bình: 300 kcal/giờ
+ Nhẹ: 200 Kcal
Bảng đánh giá cơ bản năng lượng tiêu hao trong các hoạt động thể thao khác nhau
(Năng lượng tiêu hao phụ thuộc vào chỉ số khối cơ thể, cường độ vận động và thời gian nghỉ)
| Mức độ vận động | Kcal/ phút | Ví dụ |
| Nghỉ ngơi | 1 | Ngủ, Xem tivi |
| Vận động rất nhẹ nhàng | 3 – 5 | Đứng, ngồi, lái xe, Nấu ăn, Chơi bài, đánh máy, công việc ngồi một chỗ. |
| Vận động nhẹ | 5 – 7 | Đi bộ chậm, chơi bowling, Cưỡi ngựa, Chơi bóng chày, chạy xe đạp rất chậm, Chơi golf, tập thể dục nhẹ |
| Vận động trung bình | 7 – 9 | Chạy bộ, chạy xe đạp với tốc độ trung bình, Cầu lông, chơi bóng rổ, đá bóng, Tennis, bóng chuyền, bơi lội tốc độ chậm |
| Vận động nặng | 9 – 13 | Chạy bộ (10 – 13 km/giờ), Trượt tuyết xuyên quốc gia, đánh box, Chạy xe đạp vận tốc 30 – 35 km/giờ, Bơi lội, judo |
| Vận động gắng sức | >32 | Chạy bộ hơn 14 km/giờ, Chạy xe đạp >35km/giờ |
Bảng tiêu hao năng lượng tính theo Kcal/kg cân nặng/giờ của người trưởng thành khi thực hiện các hoạt động khác nhau và nghỉ ngơi
| Loại hoạt động | Năng lượng tiêu hao ngoài chuyển hóa cơ bản Kcal/kg/giờ | Năng lượng tiêu hao gộp cả chuyển hóa cơ bản Kcal/kg/giờ |
| Nằm nghỉ ngơi | 0,10 | 1,10 |
| Ngồi yên | 0,43 | 1,43 |
| Đọc to | 0,50 | 1,50 |
| Đứng thoải mái | 0,50 | 1,50 |
| May tay | 0,50 | 1,50 |
| Đứng nghiêm | 0,63 | 1,63 |
| Đan bằng que đan | 0,66 | 1,66 |
| Mặc và cởi quần áo | 0,69 | 1,69 |
| Hát | 0,74 | 1,74 |
| May máy | 0,95 | 1,95 |
| Đánh máy chữ nhanh | 1,00 | 2,00 |
| Ủi quần áo (bàn ủi 2,5 kg) | 1,06 | 2,06 |
| Rửa bát đĩa | 1,06 | 2,06 |
| Quét nhà (138 động tác/phút) | 1,41 | 2,41 |
| Bọc bìa đóng gáy sách | 1,43 | 2,43 |
| Bài tập thể dục nhẹ | 1,43 | 2,43 |
| Khâu giày | 1,57 | 2,57 |
| Dạo chơi thong thả | 1,86 | 2,86 |
| Rèn luyện thể lực khá nặng | 3,14 | 4,14 |
| Thợ mộc, cơ khí | 2,43 | 3,43 |
| Đi khá nhanh (6km/giờ) | 3,28 | 4,28 |
| Thợ đá | 4,71 | 5,71 |
| Lao động nặng | 5,43 | 6,43 |
| Chặt cây | 5,43 | 6,43 |
| Bơi | 4,14 | 5,14 |
| Chạy (gần 8,5 km/giờ) | 7,14 | 8,14 |
| Lao động rất nặng | 7,57 | 8,57 |
1.4. Nhu cầu năng lượng mỗi ngày để tiêu hóa thức ăn và chuyển hóa các chất dinh dưỡng
Nhu cầu năng lượng để tiêu hóa thức ăn và chuyển hóa các chất dinh dưỡng không nhiều so với tổng nhu cầu năng lượng cho chuyển hóa cơ bản và năng lượng vận động, vì vậy thường được dùng trong nghiên cứu về thực phẩm hơn là để tính toán năng lượng khẩu phần. Năng lượng cần thiết liên quan đến tiếp nhận thức ăn dao động từ 5% đến 10% nhu cầu năng lượng cơ bản.
1.5. Nhu cầu năng lượng mỗi ngày để điều hòa thân nhiệt
Nhu cầu năng lượng để điều hòa thân nhiệt chỉ được tính khi nhiệt độ môi trường tăng hay giảm quá mức bình thường.
1.6. Nhu cầu năng lượng mỗi ngày cho sự phát triển ở trẻ em, phụ nữ mang thai và cho con bú
Nhu cầu năng lượng mỗi ngày cho tăng trưởng
Chỉ có ở trẻ em và thanh thiếu niên trước tuổi trưởng thành. Ở trẻ sơ sinh và trẻ em, các nhu cầu năng lượng còn bao gồm năng lượng cho sự phát triển các mô. Nhu cầu năng lượng cho sự tăng trưởng tương đối thấp so với nhu cầu năng lượng cho chuyển hóa, ngoại trừ những tháng đầu sau sinh, nhu cầu năng lượng cho sự tăng trưởng chiếm khoảng 35% tổng nhu cầu năng lượng, sau đó giảm khoảng 3% lúc 12 tháng tuổi và duy trì ở mức thấp cho đến tuổi dậy thì thì tăng lên 4%.Trẻ em gái phát triển hơi chậm hơn bé trai, trẻ em gái có sự tích lũy mỡ nhiều hơn bé trai.
Nhu cầu năng lượng mỗi ngày cho phụ nữ mang thai và cho con bú
– Theo khuyến nghị gần đây của FAO/WHO/UNU 2002, 2004 và bảng nhu cầu khuyến nghị cho người Đông Nam Á (SEA – RDA, 2005) thì nhu cầu năng lượng cho thai phụ trong 3 tháng đầu tương đương với mức khi chưa có thai, trong 3 tháng giữa tăng thêm 360 Kcal/ ngày và 3 tháng cuối thêm 475 Kcal/ ngày.
– Theo nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị dành cho người Việt Nam, mức năng lượng tăng thêm cho phụ nữ trong giai đoạn cho con bú cho bà mẹ ăn uống tốt và tăng cân đủ trong quá trình mang thai cần tăng thêm 505 Kcal/ ngày và cho bà mẹ ăn uống kém là 675 Kcal/ ngày.
1.7. Nhu cầu năng lượng mỗi ngày cho các tình trạng bệnh lý
Nhu cầu năng lượng mỗi ngày cho các tình trạng bệnh lý khi mắc bệnh, nhu cầu dinh dưỡng phải tăng cao do cơ thể đáp ứng với các stress. Chuyển hóa cơ bản tăng do nhu cầu sử dụng năng lượng cho các hoạt động chống lại bệnh và hồi phục sự tổn thương các cơ quan.
Bảng mức năng lượng tăng thêm so với chuyển hóa cơ bản cho tình trạng bệnh lý
| Tình trạng bệnh | Mức năng lượng tăng thêm so với chuyển hóa cơ bản |
| Phẫu thuật nhỏ | 10 – 30% |
| Nhiễm trùng | 30% |
| Gãy xương | 30% |
| Phẫu thuật lớn | 50% |
| Đa chấn thương | 70% |
| Nhiễm trùng huyết | 70 – 90% |
| Bỏng nặng | 90 – 110% |
Bảng mức năng lượng tăng thêm so với chuyển hóa cơ bản do các triệu chứng kèm theo
| Triệu chứng | Mức độ tăng chuyển hóa cơ bản |
| Sốt tăng thêm 10C | 10% |
| Khó thở | 10% |
| Co giật, lăn lộn | 100 – 500% |
TỔNG NĂNG LƯỢNG TIÊU HAO (TEE – Total Energy Expenditure) = Nhu cầu năng lượng cho chuyển hóa cơ bản + Nhu cầu năng lượng cho các hoạt động + Nhu cầu năng lượng để chuyển tiêu hóa thức ăn và chuyển hóa các chất dinh dưỡng + Nhu cầu năng lượng để điều hòa thân nhiệt.
Tuy nhiên, trong thực tế năng lượng dành cho tiêu hóa và hấp thu thức ăn không nhiều, dao động từ 5 đến 10% tùy theo khẩu phần ăn nên thường không được tính và nhu cầu năng lượng cho điều hòa thân nhiệt chỉ được tính khi nhiệt độ môi trường tăng hay giảm quá mức bình thường. Do vậy:
TỔNG NĂNG LƯỢNG TIÊU HAO (TEE) = CHỈ SỐ NĂNG LƯỢNG TIÊU HAO CƠ BẢN (BEE) x CHỈ SỐ HOẠT ĐỘNG
= 1 Kcal/kg/giờ (hay 24 Kcal/kg/ngày) x CHỈ SỐ HOẠT ĐỘNG
2. Cách tính nhu cầu năng lượng cho một ngày
2.1. Nhu cầu năng lượng mỗi ngày cho người trưởng thành, khỏe mạnh
Tổng nhu cầu năng lượng hàng ngày (TE) = Tổng năng lượng tiêu hao (TEE) + Nhu cầu năng lượng cho tập luyện thể dục thể thao ngoài công việc hàng ngày (E – luyện tập) + Nhu cầu năng lượng cho các trạng thái cơ thể đặc biệt (E – nhu cầu đặc biệt)
E ( nhu cầu đặc biệt) như mang thai, cho con bú…
2.2. Nhu cầu năng lượng mỗi ngày cho người trưởng thành khi bị bệnh
Tổng nhu cầu năng lượng hàng ngày (TE) = Chỉ số năng lượng tiêu hao cơ bản (BEE) x ( Chỉ số hoạt động mức thụ động + Mức năng lượng tăng thêm do bệnh + Mức năng lượng tăng thêm do các triệu chứng)
2.3. Nhu cầu năng lượng mỗi ngày cho trẻ em (áp dụng cho bé < 6 tuổi)
E = 1000 + 100.n ( n là số tuổi của trẻ)
Cách tính nhu cầu năng lượng mỗi ngày này không phụ thuộc vào tình trạng dinh dưỡng của trẻ. Công thức này chỉ tính ước lượng trong trường hợp cần tính nhanh nhu cầu năng lượng hàng ngày, không chính xác nên thường dùng khi tính năng lượng để thiết kế khẩu phần dinh dưỡng.
Bảng nhu cầu năng lượng và nước ở trẻ em
| Cân nặng | Nhu cầu năng lượng | Nhu cầu nước |
| < 10 kg | 100 Kcal/kg | 1ml/kg |
| 10 – 20 kg | 1000 + 50 Kcal mỗi kg trên 10 | 1000 + 50 ml mỗi kg trên 10 |
| 20 kg | 1500 + 20 Kcal mỗi kg trên 20 | 1500 + 20 ml mỗi kg trên 20 |
Cách tính này phụ thuộc vào tình trạng dinh dưỡng của trẻ. Nếu trẻ suy dinh dưỡng hay béo phì thì nhu cầu năng lượng mỗi ngày không tính theo cân nặng thực tế của trẻ. Khi đó, tính nhu cầu năng lượng sẽ ưu tiên dùng năng lượng lý tưởng theo chiều cao theo hệ quy chiếu bình thường và chọn kết quả nào gần đúng với cân nặng thực tế nhất.
Kết luận
Tất cả tính toán nhu cầu năng lượng trên đây đều cho con số ước lượng chứ không hoàn toàn chính xác do nhu cầu năng lượng mỗi ngày khác nhau giữa các cá thể khác nhau. Vì vậy cần theo dõi việc cung cấp năng lượng có đúng nhu cầu hàng ngày hay không bằng cách theo dõi cân nặng. Ở người lớn, tăng cân liên tục hàng tháng chứng tỏ việc cung cấp năng lượng quá nhu cầu và ngược lại.
Ở trẻ em, theo dõi cân nặng theo độ tuổi bằng biểu đồ tăng trưởng là phương pháp thông dụng nhất, có thể áp dụng ngay tại gia đình và cho kết quả đánh giá suy dinh dưỡng tương đối chính xác. Tuy nhiên biểu đồ tăng trưởng không thể dùng đánh giá tình trạng thừa dinh dưỡng vì không đánh giá được sự phát triển chiều cao của trẻ. Vì vậy để đánh giá tình trạng thừa dinh dưỡng thường người ta phải sử dụng bảng chỉ số cân nặng theo chiều cao.
Nguồn: Dinh dưỡng học, 2019, NXB Y học, 545 trang.